هل تشعرين بالتوتر أو الخمول أو تعانين من مشاكل في النوم؟

قد تساعدك وضعيات اليوغا الخمس البسيطة هذه على إنعاش عقلك وجسمك.

تهدف تمارين اليوغا إلى إعادة الشباب إلى عقلك وجسمك. وفيما يزداد عدد ممارسيها حول العالم، ليس من المستغرب أن تكون ضمن التمارين العشرة المفضّلة لدى النساء. وبالطبع لا تسمح لك ظروف الحياة بأن تحضري صف يوغا كلّ يوم، لكن يمكنك أن تُدخلي بعض الوضعيات البسيطة إلى حياتك اليومية لتحسّني الطريقة التي تعيشين بها.

هل تشعرين بالخمول عندما تسستيقظين؟

قفي بشكل مستقيم ثم اثني الجزء الأعلى من جسمك نحو الأسفل بحيث يصبح رأسك على مستوى ركبتيك.

إنّ هذه الوضعية هي أفضل طريقة لتحثّي جسمك على الحركة وتهدّئي جهازك العصبي كلّ يوم. وهي تمرين تمدّد ممتاز في الصباح لأنّها تخلق مساحةً وطولاً في عمودك الفقري وتساعدك على التناغم مع جسمك، ما يكوّن صلة فورية بين عقلك وجسمك لتبدأي نهارك بنشاط وحيوية.

جرّبيها...

قفي مبعدة قدميك قليلاً عن وسط جسمك ثم انحني إلى الأمام بدءاً من وركيك مع دفع ذقنك نحو صدرك وإرخاء عنقك. وبحسب مدى متانة العضلات الخلفية لفخذيك، يمكنك إمّا أن تثني ركبتيك أو أن تتركيهما مستقيمتين. وعلى ذراعيك أن تلتفا حول بطتي ساقيك نحو الوراء، أو يمكنك أن تشبكيهما خلف ساقيك. ولا تقسي على نفسك إن كنتِ مبتدئة، إذ يكفي أن تبقي في هذه الوضعية لثلاثين ثانية فقط في البداية.

هل تواجهين صعوبة في النوم؟

استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك نحو الأعلى بمحاذاة الجدار. فهذه الوضعية ترخي جسمك وتهيّئك للنوم.

اعتادي ممارسة هذه الوضعية كلّ مساء قبل خلودك إلى الفراش. فهي تنظّم تدفق الدم في جسمك وتخفّف توتّرك. ويوصيك بها الخبراء إذا أردت أن تغفي بسهولة وتنامي نوماً عميقاً. فهي تسكّن جسمك وعقلك وتبطئ كلّ العمليات التي تجري في داخلك.

جرّبيها...

استلقي على ظهرك وقرّبي أردافك من الجدار قدر الإمكان بينما ترفعين ساقيك نحو الأعلى. وحين تتخذين الوضعية اسندي ساقيك على الجدار واسترخي. وننصحك بأن تبقي في هذه الوضعية على مدى 10 إلى 15 نفساً، أو أكثر إذا استطعت. وبهذه الطريقة سوف تفكّين التشنّج المتراكم في داخلك وتحرّكين السوائل الراكدة في جسمك، ما سيؤثّر إيجابياً على عقلك وجسمك.

هل أنتِ مقيّدة بمكتبك طوال النهار؟

اتخذي وضعية الجلوس على كرسي مع جمع ذراعيك أمام جسمك وكأنك تسندين مرفقيك على طاولة.

إذا كنتِ تعانين من التيبُّس بعد قضائك يوماً كاملاً وراء مكتبك، سوف تساعدك هذه الوضعية على عكس كلّ الآثار الجانبية التي قد تختبرينها. فبسبب جلوسك لفترات طويلة وعدم تحريكك لعضلات وسط جسمك، تتراجع قوة ساقيك ومرونة بطتيك ووركيك، كما قد يصيبك ألم في أسفل ظهرك. لذا تساعدك هذه الوضعية على عكس هذا الخلل من خلال تشغيل كلّ عضلاتك، ما يقوّي ساقيك ويوسّع وركيك، بالإضافة إلى تعزيز عمليتك الهضمية، ما يساعدك على إزالة الأوساخ من جسمك وتصفية ذهنك.

جرّبيها...

قفي مسطّحة القدمين وابدأي بالقرفصة إلى أن تصبحي وكأنك جالسة على كرسي. ثمّ باعدي فخذيك إلى أن تصبح المسافة بينهما أعرض بقليل من وركيك ودعي وسط جسمك ينحني إلى الأمام نحو هذه الفسحة. والآن اجمعي ذراعيك أمام صدرك واسندي مرفقيك على الجانب الداخلي من ركبتيك. وابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

هل أنتِ عالقة في زحمة سير؟

ركّزي على حركة تنفّسك لتهدّئي جهازك العصبي.

في المرة المقبلة التي تجدين فيها نفسك عالقة في زحمة سير، ركّزي على حركة تنفّسك بدلاً من أن تضربي على المقود بيديك من شدة الغضب. فهذا الأمر. يساعدك على تخفيض ضغط دمك وتهدئة أعصابك الثائرة. وتعمل هذه التقنية على إرخاء جسمك عبر إحداث حالة لاودّية في جهازك العصبي، ما يضخّ الدم الغني بالأوكسجين نحو مختلف أنحاء جسمك ويوازن مستويات الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون لديك.

جرّبيها...

يكفي أن تصبّي كلّ تركيزك على حركة تنفّسك. وبدلاً من أن ترغمي نفسك على التنفّس وفق نمط معيّن، انتبهي ببساطة إلى حركة دخول وخروج الهواء من وإلى رئتيك، ما سيبطئ تنفّسك بشكل طبيعي. وتكفيك مجرّد 30 ثانية يومياً من الشهيق العميق لتجذبي الطاقة إلى داخلك، ومن الزفير البطيء لتطردي التوتّر من جسمك، لتحدثي فرقاً كبيراً في حياتك.

هل تريدين التغلُّب على النفخة وعسر الهضم؟

جرّبي وضعية الركوع مع وضع أردافك على الأرض بين قدميك وتقويم ظهرك.

تساعدك هذه الوضعية على التغلُّب على النفخة التي تصيبك بعد الأكل. وهي تحمل لك فوائد عدة، إذ لا تمدّد فخذيك، وركبتيك، وكاحليك فحسب، بل تساعد أيضاً على تحسين عمليتك الهضمية وتخفيف الغازات في بطنك. وهي تقوم بذلك عبر موضعة جسمك بشكل يمارس ضغطاً طفيفاً على أعضاء جهازك الهضمي. وبعد أن تنتهي منها، سوف يتدفّق الدم والأوكسجين النظيفين إلى تلك المنطقة.

جرّبيها...

اركعي جامعةً ركبتيك في الأمام ومفرّقة قدميك في الخلف، ثم اسندي أردافك على الأرض بين قدميك. والآن قوّمي ظهرك، وارفعي صدرك، وضعي يديك على ركبتيك مع راحتيهما إمّا نحو الأسفل أو نحو الأعلى. وننصحك بممارسة هذه الوضعية لمدة دقيقتين بعد الوجبات.